7 PASSOS PARA AUMENTAR A MASSA MAGRA E SER MAIS SAUDÁVEL

COMO-AUMENTAR-A-MASSA-MAGRA-E-SER-MAIS-SAUDÁVEL-NA-MENOPAUSA-1-1024x569
Como aumentar a massa magra na menopausa

Neste artigo eu vou te contar tudo o que você precisa saber sobre como aumentar a massa magra para ser mais saudável. Além disso, você também vai entender o que é, para que serve e porque manter a massa magra é essencial para a vida, ou seja, não é estética.

O que é massa magra?

A massa magra corresponde a toda parte muscular do seu corpo. Logo, está presente em todo o corpo. Porém, o auge, isto é, o pico natural de massa magra ocorre até os 30 anos. Sendo assim, a partir dessa idade, dependendo do estilo de vida, começamos a perder musculatura, principalmente após a menopausa.

Além disso, outro fator que interfere em nossa massa magra desde cedo é o uso de anticoncepcionais. Essa medicação, bloqueia o estrogênio e interfere na testosterona, o que faz com que a massa muscular fique prejudicada.

Como avaliar a massa magra?

A fim de avaliar a massa magra e a composição corporal como um todo, existem, principalmente, dois exames: a bioimpedância e o DEXA. Portanto, ambos têm a capacidade de avaliar a quantidade de gordura e de músculo presentes em nosso corpo, além de outras informações. Esses são os exames que utilizo com as minhas pacientes.

Também, uma forma muito utilizada por nutricionistas é estimar o percentual de gordura através de pregas corporais, que são medidas com um instrumento chamado adipômetro.

Desta forma, é importante compreender que nem sempre o peso ideal é a composição corporal ideal. Ou seja, você pode pesar pouco, mas ter muita gordura (que é mais leve) e pouco músculo (que é mais pesado).

A massa magra é um órgão endócrino do bem. Ou seja, não é luxo, não é só estético. E você precisa se cuidar sempre para mantê-la. Isso ocorre pois a musculatura é cara para o nosso corpo, isto é, ela nos faz gastar muita energia para que ela aumente e se mantenha.

Já a gordura é um órgão endócrino do mal. Seu excesso indica que seu corpo está inflamado, o que abre portas para o desenvolvimento de várias doenças como o câncer.

Benefícios da massa muscular

A massa magra é essencial para a sobrevivência! Todos os movimentos que ocorrem no nosso corpo dependem dela!

Logo, precisamos de massa muscular para:

  • Atividades do dia a dia, como caminhar, sentar, levantar, deitar, qualquer tipo de movimento e locomoção;
  • Atividades que exigem força, como carregar objetos, levantar, subir escadas, arrastar um móvel, carregar as compras do supermercado, segurar uma criança e etc.;
  • Manter a postura ereta. Isso depende, de forma simplificada, de uma boa força de estabilização das musculaturas, abdominais, lombares entre outras;
  • Ter estabilidade e equilíbrio, o que previne quedas e acidentes.

Além de tudo isso, a massa muscular ainda contribui muito para:

  • Acelerar o metabolismo, já que a musculatura consome muito mais energia, o que nos ajuda a emagrecer;
  • Queimar a massa gorda e, assim, reduzir a inflamação;
  • Reservar glicose dentro dos músculos na forma de glicogênio, o que reduz o açúcar no sangue e diminui o risco de diabetes;
  • Diminuir a flacidez corporal, já que os músculos dão maior suporte para a pele;
  • Definir as formas corporais, impedindo, por exemplo, a atrofia dos glúteos e das coxas. Isto sim, além da saúde, também contribui com a estética corporal.

Por tudo isso, ter uma boa massa muscular é imprescindível para a  vida, presente e futura. Ou seja, é ela que vai permitir que você tenha autonomia na velhice.

Por que é difícil ganhar massa magra na menopausa?

A menopausa é acompanhada de várias alterações hormonais que também afetam os nossos músculos. Portanto, a mudança no metabolismo causada pela redução dos hormônios estrogênio e testosterona faz com que ganhar musculatura se torne uma tarefa mais difícil.

Além disso, com a menopausa aumenta à resistência a insulina e, por isso, começamos a acumular mais gordura no tronco, braços e barriga. Também há aumento do cortisol, que mobiliza mais açúcar e também contribui para o ganho de gordura.

Devido a tudo isso, após os 50 anos, nós mulheres tendemos a perder e 1 a 2% de massa magra ao ano. Ao longo do tempo, isso gera uma sarcopenia, ou seja, grande redução da massa muscular, o que prejudica toda a nossa vida.

O que causa ter menos massa muscular na menopausa?

Os prejuízos causados pela sarcopenia são muitos e, se você não fizer nada, os problemas abaixo vão progredir cada vez mais:

  • Menos força para carregar qualquer coisa;
  • Maior cansaço ao se locomover e se exercitar;
  • Postura mais encurvada;
  • Perda de estabilidade e equilíbrio, o que acarreta em quedas;
  • Metabolismo mais lento, que consome menos energia. Ou seja, não ajuda a emagrecer;
  • Menor queima de gordura, o que não ajuda na inflamação corporal;
  • Menor capacidade de guardar glicose, o que aumenta o açúcar no sangue e, assim, o risco para diabetes;
  • Piora na flacidez corporal, uma vez que não tem suporte de tecido sob a pele;
  • Ausência de definição de formas corporais;
  • Sinais de atrofia, ou seja, músculos como glúteos e coxas diminuem em volume e mudam a forma corporal.

Portanto, ter menos massa muscular afeta sua saúde como um todo!

FIQUE ATUALIZADA!

Cadastre o seu email abaixo para receber gratuitamente as atualizações do blog!

Fique tranquila, seu e-mail está completamente SEGURO conosco!

7 passos para aumentar a massa magra e ter mais saúde

Veja a seguir 7 passos que vão te ajudar a virar o jogo, sair do zero e começar a ganhar mais músculos e mais saúde.

Saiba que, há passos que você fará sozinha ou com a orientação de um profissional de educação física na academia. Somente assim, com disciplina e constância, você terá bons resultados.

Porém, se você almejar mais resultados, há passos que você precisará de um nutricionista e/ou um médico.

Vamos lá!

Passo 1 – Você precisa MACHUCAR o músculo

É ASSIM QUE A SUA MASSA MAGRA AUMENTA NA MENOPAUSA.

O primeiro passo para estimular o crescimento muscular é realizar exercícios de força. Assim, conforme você for progredindo, é preciso aumentar as cargas progressivamente.

Esse tipo de treino gera microlesões nas fibras musculares. Por isso, nosso corpo trabalha para restaurar esses micro machucados e as nossas fibras vão ficando cada vez mais fortes e grossas. Portanto, ganhamos massa muscular.

Passo 2 – Você precisa ABASTECER o músculo

Depois de treinar, ou seja, depois de gastar muita energia, você precisa repor o que foi perdido. O músculo armazena glicose em seu interior sob a forma de glicogênio muscular. Logo, quando treinamos, nossa musculatura utiliza essa reserva interna. Por isso, para repor o glicogênio muscular, é preciso ingerir carboidratos bons próximo ao treino (tanto antes quanto depois), como, por exemplo, batata doce e arroz integral.

Além disso é importante lembrar que, se você precisa emagrecer, você deve reduzir os carboidratos. Logo, a estratégia para perder gordura é diferente da usada para ganho de massa magra.

Passo 3 – Você precisa REPARAR o músculo

DESSA FORMA VOCÊ ESTIMULA A MASSA MAGRA NA MENOPAUSA .

Depois de machucar e abastecer, é necessário reparar as fibras lesionadas. Por isso, é importante ingerir proteínas de qualidade do pós treino, como, por exemplo, ovos, frango e peixe. Tais alimentos proteicos são ricos em aminoácidos, que são utilizados pelo nosso corpo para a reconstrução das fibras musculares.

Passo 4 – Você precisa INVESTIR na qualidade do sono

Dormir bem é extremamente importante para que haja produção adequada de GH, hormônio que estimula o crescimento da massa muscular. Portanto, você deve estabelecer um ritual pré sono, ou seja, uma higiene do sono, para desacelerar a noite e dormir bem. Além disso, como já expliquei em outro artigo, você pode fazer uso da melatonina para te auxiliar nesse processo.

Passo 5 – Você precisa se HIDRATAR

A água é um elemento fundamental para a manutenção da vida. Sendo assim, nosso corpo é composto por 70% de água, que é responsável pelo funcionamento adequado do metabolismo e também para o anabolismo, isto é, crescimento dos tecidos. Por isso, o músculo saudável retém água em seu interior.

Passo 6 – Você precisa SUPLEMENTAR

ELES AJUDAM NO AUMENTO DA MASSA MUSCULAR NA MENOPAUSA.

Em primeiro lugar, você deve suplementar apenas se você precisar. Pois qualquer substância em excesso também pode ser prejudicial à saúde.

Portanto, se você não tem os conhecimentos necessários, procure um médico ou um nutricionista para te auxiliar.

Os principais suplementos são:

  • Whey Protein: que ajuda na reconstrução muscular;
  • Vitamina D: que ajuda no ganho de massa magra;
  • BCAA: aminoácidos essenciais para a reconstrução da musculatura;
  • Complexo B: que atua como motor para gerar energia;
  • Creatina: que ajuda na retenção de água e na reposição das reservas utilizadas;
  • Antioxidantes: que ajudam a tratar a inflamação gerada pela ruptura das fibras musculares, como Vitamina E, Vitamina C e Selênio.

Passo 7 – Você precisa EQUILIBRAR os seus hormônios

ESSAS SUBSTÂNCIAS TE AJUDAM A AUMENTAR A MASSA MAGRA NA MENOPAUSA .

Por fim, o ideal, para fechar com chave de ouro, é equilibrar os hormônios através do acompanhamento com um médico especializado. Sendo assim, hormônios como testosterona, estradiol e gestrinona (conhecida como pílula da beleza) ajudam a aumentar a massa muscular.

Conclusão

Com tudo que vimos até agora, ficou claro que estimular o desenvolvimento e a manutenção de um tecido tão importante como o tecido muscular traz benefícios que são compensatórios. Assim, é possível garantir uma menopausa de sucesso.

Se dedicar e aplicar todos os passos acima é extremamente importante, pois a menopausa é uma fase na qual aumentar a sua massa magra se torna um desafio maior. Pois, como já vimos, a perda esperada é de 1 a 2% ao ano. Além disso, se você sempre foi sedentária, pode ter entrado na menopausa com a sua conta corrente no amarelo. Ou seja, não perca mais tempo e comece a se cuidar já!

Para tanto, os 7 passos a serem seguidos vão te ajudar nesse processo. Entretanto, 5 desses passos dependem de você! E, apenas 2 deles dependem do auxílio de um especialista!

Ou seja, sozinha você já pode fazer a maior parte do trabalho! Tenha foco, determinação e constância!

Aproveite e compartilhe este artigo com mais mulheres! Muitas não sabem que ter baixa massa muscular traz inúmeros prejuízos para a nossa saúde!

Dissemine o conhecimento e se cuide!

Você não vai querer perder a sua qualidade de vida com o passar dos anos, vai?

Pense no que você pode começar a fazer hoje mesmo e parta para a ação! Com certeza você vai colher bons frutos, principalmente, a médio e longo prazo.

Lembre-se prevenir é muito melhor e muito mais barato do que tentar correr atrás do tempo perdido!

E eu, você e todas as mulheres merecemos ter uma vida feliz e realizada, passando por cima da menopausa e de seus obstáculos!

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *