7 PASSOS PARA AUMENTAR A MASSA MAGRA E SER MAIS SAUDÁVEL

Neste artigo eu vou te contar tudo o que você precisa saber sobre como aumentar a massa magra para ser mais saudável. Além disso, você também vai entender o que é, para que serve e porque manter a massa magra é essencial para a vida, ou seja, não é estética.

O que é massa magra?

A massa magra corresponde a toda parte muscular do seu corpo. Logo, está presente em todo o corpo. Porém, o auge, isto é, o pico natural de massa magra ocorre até os 30 anos. Sendo assim, a partir dessa idade, dependendo do estilo de vida, começamos a perder musculatura, principalmente após a menopausa.

Além disso, outro fator que interfere em nossa massa magra desde cedo é o uso de anticoncepcionais. Essa medicação, bloqueia o estrogênio e interfere na testosterona, o que faz com que a massa muscular fique prejudicada.

Como avaliar a massa magra?

A fim de avaliar a massa magra e a composição corporal como um todo, existem, principalmente, dois exames: a bioimpedância e o DEXA. Portanto, ambos têm a capacidade de avaliar a quantidade de gordura e de músculo presentes em nosso corpo, além de outras informações. Esses são os exames que utilizo com as minhas pacientes.

Também, uma forma muito utilizada por nutricionistas é estimar o percentual de gordura através de pregas corporais, que são medidas com um instrumento chamado adipômetro.

Desta forma, é importante compreender que nem sempre o peso ideal é a composição corporal ideal. Ou seja, você pode pesar pouco, mas ter muita gordura (que é mais leve) e pouco músculo (que é mais pesado).

A massa magra é um órgão endócrino do bem. Ou seja, não é luxo, não é só estético. E você precisa se cuidar sempre para mantê-la. Isso ocorre pois a musculatura é cara para o nosso corpo, isto é, ela nos faz gastar muita energia para que ela aumente e se mantenha.

Já a gordura é um órgão endócrino do mal. Seu excesso indica que seu corpo está inflamado, o que abre portas para o desenvolvimento de várias doenças como o câncer.

Benefícios da massa muscular

A massa magra é essencial para a sobrevivência! Todos os movimentos que ocorrem no nosso corpo dependem dela!

Logo, precisamos de massa muscular para:

• Atividades do dia a dia, como caminhar, sentar, levantar, deitar, qualquer tipo de movimento e locomoção;
• Atividades que exigem força, como carregar objetos, levantar, subir escadas, arrastar um móvel, carregar as compras do supermercado, segurar uma criança e etc.;
• Manter a postura ereta. Isso depende, de forma simplificada, de uma boa força de estabilização das musculaturas, abdominais, lombares entre outras;
• Ter estabilidade e equilíbrio, o que previne quedas e acidentes.

Além de tudo isso, a massa muscular ainda contribui muito para:

• Acelerar o metabolismo, já que a musculatura consome muito mais energia, o que nos ajuda a emagrecer;
• Queimar a massa gorda e, assim, reduzir a inflamação;
• Reservar glicose dentro dos músculos na forma de glicogênio, o que reduz o açúcar no sangue e diminui o risco de diabetes;
• Diminuir a flacidez corporal, já que os músculos dão maior suporte para a pele;
• Definir as formas corporais, impedindo, por exemplo, a atrofia dos glúteos e das coxas. Isto sim, além da saúde, também contribui com a estética corporal.

Por tudo isso, ter uma boa massa muscular é imprescindível para a  vida, presente e futura. Ou seja, é ela que vai permitir que você tenha autonomia na velhice.

Por que é difícil ganhar massa magra na menopausa?

A menopausa é acompanhada de várias alterações hormonais que também afetam os nossos músculos. Portanto, a mudança no metabolismo causada pela redução dos hormônios estrogênio e testosterona faz com que ganhar musculatura se torne uma tarefa mais difícil.

Além disso, com a menopausa aumenta à resistência a insulina e, por isso, começamos a acumular mais gordura no tronco, braços e barriga. Também há aumento do cortisol, que mobiliza mais açúcar e também contribui para o ganho de gordura.

Devido a tudo isso, após os 50 anos, nós mulheres tendemos a perder e 1 a 2% de massa magra ao ano. Ao longo do tempo, isso gera uma sarcopenia, ou seja, grande redução da massa muscular, o que prejudica toda a nossa vida.

O que causa ter menos massa muscular na menopausa?

Os prejuízos causados pela sarcopenia são muitos e, se você não fizer nada, os problemas abaixo vão progredir cada vez mais:

• Menos força para carregar qualquer coisa;
• Maior cansaço ao se locomover e se exercitar;
• Postura mais encurvada;
• Perda de estabilidade e equilíbrio, o que acarreta em quedas;
• Metabolismo mais lento, que consome menos energia. Ou seja, não ajuda a emagrecer;
• Menor queima de gordura, o que não ajuda na inflamação corporal;
• Menor capacidade de guardar glicose, o que aumenta o açúcar no sangue e, assim, o risco para diabetes;
• Piora na flacidez corporal, uma vez que não tem suporte de tecido sob a pele;
• Ausência de definição de formas corporais;
• Sinais de atrofia, ou seja, músculos como glúteos e coxas diminuem em volume e mudam a forma corporal.

Portanto, ter menos massa muscular afeta sua saúde como um todo!

7 passos para aumentar a massa magra e ter mais saúde

Veja a seguir 7 passos que vão te ajudar a virar o jogo, sair do zero e começar a ganhar mais músculos e mais saúde.

Saiba que, há passos que você fará sozinha ou com a orientação de um profissional de educação física na academia. Somente assim, com disciplina e constância, você terá bons resultados.

Porém, se você almejar mais resultados, há passos que você precisará de um nutricionista e/ou um médico.

Vamos lá!

Passo 1 – Você precisa MACHUCAR o músculo

O primeiro passo para estimular o crescimento muscular é realizar exercícios de força. Assim, conforme você for progredindo, é preciso aumentar as cargas progressivamente.

Esse tipo de treino gera microlesões nas fibras musculares. Por isso, nosso corpo trabalha para restaurar esses micro machucados e as nossas fibras vão ficando cada vez mais fortes e grossas. Portanto, ganhamos massa muscular.

Passo 2 – Você precisa ABASTECER o músculo

Depois de treinar, ou seja, depois de gastar muita energia, você precisa repor o que foi perdido. O músculo armazena glicose em seu interior sob a forma de glicogênio muscular. Logo, quando treinamos, nossa musculatura utiliza essa reserva interna. Por isso, para repor o glicogênio muscular, é preciso ingerir carboidratos bons próximo ao treino (tanto antes quanto depois), como, por exemplo, batata doce e arroz integral.

Além disso é importante lembrar que, se você precisa emagrecer, você deve reduzir os carboidratos. Logo, a estratégia para perder gordura é diferente da usada para ganho de massa magra.

Passo 3 – Você precisa REPARAR o músculo

Depois de machucar e abastecer, é necessário reparar as fibras lesionadas. Por isso, é importante ingerir proteínas de qualidade do pós treino, como, por exemplo, ovos, frango e peixe. Tais alimentos proteicos são ricos em aminoácidos, que são utilizados pelo nosso corpo para a reconstrução das fibras musculares.

Passo 4 – Você precisa INVESTIR na qualidade do sono

Dormir bem é extremamente importante para que haja produção adequada de GH, hormônio que estimula o crescimento da massa muscular. Portanto, você deve estabelecer um ritual pré sono, ou seja, uma higiene do sono, para desacelerar a noite e dormir bem. Além disso, como já expliquei em outro artigo, você pode fazer uso da melatonina para te auxiliar nesse processo.

Passo 5 – Você precisa se HIDRATAR

A água é um elemento fundamental para a manutenção da vida. Sendo assim, nosso corpo é composto por 70% de água, que é responsável pelo funcionamento adequado do metabolismo e também para o anabolismo, isto é, crescimento dos tecidos. Por isso, o músculo saudável retém água em seu interior.

Passo 6 – Você precisa SUPLEMENTAR

Em primeiro lugar, você deve suplementar apenas se você precisar. Pois qualquer substância em excesso também pode ser prejudicial à saúde.

Portanto, se você não tem os conhecimentos necessários, procure um médico ou um nutricionista para te auxiliar.

Os principais suplementos são:

• Whey Protein: que ajuda na reconstrução muscular;
• Vitamina D: que ajuda no ganho de massa magra;
• BCAA: aminoácidos essenciais para a reconstrução da musculatura;
• Complexo B: que atua como motor para gerar energia;
• Creatina: que ajuda na retenção de água e na reposição das reservas utilizadas;
• Antioxidantes: que ajudam a tratar a inflamação gerada pela ruptura das fibras musculares, como Vitamina E, Vitamina C e Selênio.

Passo 7 – Você precisa EQUILIBRAR os seus hormônios

Por fim, o ideal, para fechar com chave de ouro, é equilibrar os hormônios através do acompanhamento com um médico especializado. Sendo assim, hormônios como testosterona, estradiol e gestrinona (conhecida como pílula da beleza) ajudam a aumentar a massa muscular.

Conclusão

Com tudo que vimos até agora, ficou claro que estimular o desenvolvimento e a manutenção de um tecido tão importante como o tecido muscular traz benefícios que são compensatórios. Assim, é possível garantir uma menopausa de sucesso.

Se dedicar e aplicar todos os passos acima é extremamente importante, pois a menopausa é uma fase na qual aumentar a sua massa magra se torna um desafio maior. Pois, como já vimos, a perda esperada é de 1 a 2% ao ano. Além disso, se você sempre foi sedentária, pode ter entrado na menopausa com a sua conta corrente no amarelo. Ou seja, não perca mais tempo e comece a se cuidar já!

Para tanto, os 7 passos a serem seguidos vão te ajudar nesse processo. Entretanto, 5 desses passos dependem de você! E, apenas 2 deles dependem do auxílio de um especialista!

Ou seja, sozinha você já pode fazer a maior parte do trabalho! Tenha foco, determinação e constância!

Aproveite e compartilhe este artigo com mais mulheres! Muitas não sabem que ter baixa massa muscular traz inúmeros prejuízos para a nossa saúde!

Dissemine o conhecimento e se cuide!

Você não vai querer perder a sua qualidade de vida com o passar dos anos, vai?

Pense no que você pode começar a fazer hoje mesmo e parta para a ação! Com certeza você vai colher bons frutos, principalmente, a médio e longo prazo.

Lembre-se prevenir é muito melhor e muito mais barato do que tentar correr atrás do tempo perdido!

E eu, você e todas as mulheres merecemos ter uma vida feliz e realizada, passando por cima da menopausa e de seus obstáculos!