8 DICAS PARA DERROTAR A INSÔNIA NA MENOPAUSA

Neste artigo vou te dar 8 dicas para derrotar a insônia na menopausa. Apesar de ser um problema complexo, você pode aplicar sozinha a maioria das dicas a seguir e melhorar muito a qualidade do seu sono.

Mas lembre-se, toda melhora exige dedicação e comprometimento com você mesma, para cuidar da sua saúde!

Não existe resultado fácil! Em nenhum aspecto da vida…

O que é insônia?

Insônia significa não ter um sono adequado e sua incidência é muito grande. Assim, esse problema pode afetar de 5% a 50% da população, dependendo da região. No Brasil, de acordo com pesquisas, mais de 11 milhões de pessoas, ou seja, 7,6% da população, usam medicamentos para dormir.

Mas será que não existem opções melhores para nossa saúde do que tomar um monte de remédios?

Saiba que, existem 3 tipos de insônia, que podem ocorrer juntas ou separadamente:

• Quando você demora para dormir mais de 30 minutos;
• Quando você acorda antes do previsto e não dorme de novo;
• Quando você dorme e acorda várias vezes durante a noite.

Causas da insônia

Os principais fatores que prejudicam o sono adequado são:

• Preocupações de qualquer tipo;
• Ansiedade, ou seja, o medo do amanhã;
• Estresse crônico, isto é, uma ameaça ao corpo. Pode ser físico ou mental. Geralmente, a pessoa estressada também é ansiosa, e vice e versa;
• Efeito colateral de medicações;
• Alimentação: alimentos com cafeína e bebidas alcoólicas;
• Problemas de refluxo;
• Obesidade, o que pode levar à apneia do sono;
• Falta de exposição ao sol;
• Excesso de radiação eletromagnética, como: TV, celular, computador, tablet e etc.;
• Redução da melatonina, hormônio regulador do ciclo circadiano;
• Menopausa, gerando o sono entrecortado.

Consequências da insônia para a saúde

Consequências diretas

• Acordar péssima no dia seguinte: cansada e com baixa energia;
• Alterações de humor: muito irritada;
• Baixa produtividade;
• Falta de ânimo para praticar exercícios;
• Aumento da fome: mais vontade de consumir carboidratos.

Consequências a longo prazo

• Desregulação dos hormônios que controlam a fome e o apetite: leptina e grelina;
• Alteração nas capacidades de foco e concentração;
• Memória ruim;
• Diminuição da imunidade, o que leva a um maior risco para doenças: gripe, câncer e etc.;
• Interferência na produção do hormônio GH, responsável por regular o metabolismo;
• Ganho de peso;
• Atrapalha perder peso.

Por que precisamos dormir bem?

Basicamente, o sono é o momento no qual o corpo para e se regenera. Portanto, sofrer com a insônia traz inúmeros prejuízos para a saúde feminina. Sendo assim, o sono adequado é extremamente importante para:

• Reduzir risco para doenças, já que melhora o sistema imunológico;
• Consolidar a memória e, assim, o aprendizado;
• Regularizar hormônios que controlam a fome e a saciedade;
• Regularizar o hormônio do anabolismo, denominado GH;
• Reduzir risco para demência;
• Equilibrar o peso;
• Ter energia e bom humor;
• Ser produtiva.

Dicas para derrotar a insônia na menopausa

#1 Crie seu ritual pré-sono

O ritual pré-sono é tudo que você faz, todos os dias, antes de dormir. Logo, é uma forma de avisar o seu cérebro que chegou a hora de dormir. Por isso, é importante ir para a cama sempre no mesmo horário, aproximadamente.

Desta forma, antes de se deitar, você deve tomar algumas ações a fim de adequar a situação externa e começar a relaxar. Para isso, você deve tomar um banho, colocar uma roupa confortável, reduzir a luminosidade, reduzir o ruído, ajustar a temperatura, escovar os dentes, se desconectar, passar seus cremes e etc. Ou seja, escolha tudo aquilo que te deixa mais tranquila e que você goste de fazer.

Tudo isso facilita o sono! Experimente!

Se você estiver acelerada, dificilmente vai deitar e cair no sono rapidamente.

#2 Tenha uma rotina alimentar

Manter uma alimentação saudável e balanceada é essencial para a saúde. Além disso, para combater a insônia na menopausa você deve:

• Jantar mais cedo, isto é, de 1 a 3 horas antes de dormir;
• Consumir uma refeição leve e em menor quantidade, para facilitar a digestão;
• Evitar cafés ou outros alimentos que são estimulantes;
• Evitar o álcool;
• Reduzir a ingestão de água, para que você não precise acordar para urinar;
• Tomar chás que ajudam a relaxar.

Se quiser mais dicas sobre alimentação, leia meu artigo sobre 7 alimentos que pioram os sintomas da menopausa.

#3 Desacelere sua a mente

Na correria do dia a dia, estamos sempre com a mente acelerada. Logo, repousar o cérebro é extremamente importante para derrotar a insônia na menopausa. Desta forma, para que você consiga relaxar, você deve evitar preocupações, medos e ameaças antes de dormir.

Como assim?

Não fique assistindo ou lendo notícias ruins, filmes muitos tristes ou de terror, não discuta e evite falar de problemas neste momento. Todas essas situações são entendidas pelo nosso cérebro como ameaças. Por isso, não conseguimos ter tranquilidade e, consequentemente, não temos uma boa noite de sono.

Ao invés de tudo isso, você pode, fazer uma meditação, orar ou qualquer outra coisa que preferir, seja grata por sua vida, sua família e tudo ao seu redor.

Esses simples hábitos fazem toda a diferença!

#4 Desligue-se da tecnologia

O excesso de radiação eletromagnética prejudica a nossa glândula pineal, que é responsável pela produção de melatonina. Portanto, o uso excessivo de dispositivos eletrônicos vai interferir na sua produção hormonal, desregulando todo o ciclo do sono.

Por isso, é importante definir um horário para dormir e desligar todos os eletrônicos, como: TV, computador, tablet e celular. Isso é imprescindível para garantir um sono de qualidade.

#5 Gerencie seu estresse

O estresse é quando você se sente ameaçada, e pode ser tanto fisicamente quanto mentalmente. Sendo assim, o excesso de tarefas e preocupações diárias geram o estresse crônico, uma vez que o nosso cérebro encara tudo isso como ameaças.

Idealmente, deveríamos pensar 10% no passado, 60% no presente e 30% no futuro. Portanto, quando há um desequilíbrio, há problemas. Quando focamos demais no presente, ficamos estressadas e quando focamos demais no futuro, ficamos ansiosas.

Desta forma, o cortisol permanece alto durante a noite. Tal hormônio, produzido pela glândula pineal, é conhecido como o hormônio da sobrevivência. Por isso, ele deve estar alto de manhã e seus níveis devem baixar ao longo do dia até à noite. Logo, o cortisol aumentado no período errado gera insônia.

Para reverter essa situação e derrotar a insônia na menopausa você pode:

• Rever as tarefas do dia e estabelecer o que é prioritário;
• Realizar uma meditação guiada, através de áudios que são facilmente encontrados na internet;
• Procurar um profissional que te auxilie, por exemplo, com fitoterapia.

Experimente e persista!

Segundo a literatura, demoramos, em média, 66 dias para formar um novo hábito. Por isso, tenha paciência e não desista! Continue fazendo o que precisa ser feito até que fique automático.

#6 Use esses fitoterápicos

A suplementação é algo natural e pode ser acompanhada por um médico ou um nutricionista. Eu indico sempre que você procure o auxílio de um especialista, pois os fitoterápicos têm dose variável e sua resposta é individual. Ou seja, cada pessoa responde de uma forma. Assim, muitas vezes é preciso combinar fitoterápicos e/ou ajustar a dose para potencializar os efeitos.

Além disso, o profissional vai te indicar onde comprar, as melhores marcas ou mesmo os locais mais confiáveis para a manipulação.

Alguns exemplos são:

• Teanina: aminoácido que contribui para o relaxamento e, consequentemente, ajuda na ansiedade;
• 5-hidroxitriptofano ou 5-HTP: aminoácido que participa da conversão de serotonina em melatonina, o que também melhora o sono.
• Rodiola: uma planta que ajuda na redução do estresse, fadiga, ansiedade, entre outros benefícios. Por isso, também contribui para derrotar a insônia na menopausa.

Saiba que, o excesso de produção de cortisol pode gerar o que chamamos de fadiga adrenal, cujos sintomas podem ser confundidos com os sintomas da depressão.

#7 Reponha o Hormônio do Sono

A melatonina é um hormônio poderoso, que agora pode ser comercializado no Brasil. Ela é capaz de regular o ciclo circadiano, ou seja, nosso ciclo dia/noite, dormir/acordar. Além disso, ela aprofunda o sono, tem ação antioxidante e, segundo alguns estudos, até reduz o risco de câncer.

A dose varia de 1 a 10 miligramas e, por isso, indico que você procure um médico para definir qual dose é ideal para você. O acompanhamento adequado deve ser feito pois, se a dosagem for muito alta ou a pessoa por muito sensível, alguns efeitos colaterais podem ocorrer, como: sensação de ressaca, dor de cabeça e pesadelos.

Eu mesma uso e prescrevo para minhas pacientes. Porém, é necessário ficar atenta à dose! Se for testar sozinha, comece com uma dosagem bem baixa.

#8 Reponha o Hormônio Feminino – Estrogênio

Atenção! Essa dica você não pode fazer sozinha, em hipótese alguma!

Sendo assim, você precisa buscar um médico para que ele avalie como está sua saúde e se não há contraindicações.

Na menopausa, a diminuição do estradiol gera o sono entrecortado. Além disso, os calorões também fazem com que a mulher acorde no meio da noite.

Se você ainda acredita que a terapia de reposição hormonal é uma vilã, leia meu artigo sobre o tema e saiba o porquê isso é um grande mito!

Agora avalie:

Quais dessas dicas você está fazendo?

Quantas pode começar a fazer ou testar sozinha?

Apenas a reposição de estrogênio não pode ser feita, de forma alguma, sem um médico.

Então…grande parte só depende de você!

Comece a agir hoje mesmo!

Compartilhe com o maior número de mulheres que puder. Afinal, não há qualidade de vida sem qualidade de sono.

Juntas e com as informações adequadas, nós podemos derrotar a insônia na menopausa.