O QUE COMER PARA EMAGRECER COM SAÚDE NA MENOPAUSA

Você sabe o que comer para emagrecer com saúde na menopausa?

Venha comigo e aprenda agora:

• Quais os 3 tipos de cardápios que existem;
• Por que não é fácil emagrecer na menopausa;
• Como emagrecer além da dieta.

Pronta? Vamos lá!

Os 3 tipos de cardápios

O alimento é fonte energia, ou seja, serve de combustível para o nosso corpo funcionar. Portanto, nossa alimentação deve ser composta de proteínas, gorduras e carboidratos.

CARDÁPIO 1 – CARBOGÊNICO

Nesse tipo de padrão alimentar, o cardápio apresenta forma de pirâmide alimentar. Logo, na base, a composição é de 50 a 60 % de carboidratos.

Os carboidratos simples apresentem índice glicêmico elevado à moderado e, por isso, são interessantes para a indústria.

CARDÁPIO 2 – LOW CARB

Nesse tipo de padrão alimentar, o cardápio apresenta redução de carboidratos para menos de 30% do total. Sendo assim, a energia vem em maior parte de gorduras e proteínas. Portanto, é preciso aumentar a ingestão de gorduras boas.

CARDÁPIO 3 – CETOGÊNICO

Nesse tipo de padrão alimentar, o cardápio apresenta redução ainda maior de carboidratos para menos de 10%. Por isso, a energia vem maior parte de gorduras boas e proteínas.

Portanto, a escolha de cada um desses combustíveis vai impactar diretamente na sua saúde e no seu peso.

Por que não é tão fácil emagrecer na menopausa?

Porque o metabolismo muda. Saiba que, após os 30 anos o metabolismo já começa a desacelerar e na menopausa, outros fatores entram em ação.

9 Motivos que interferem no metabolismo na menopausa

1. Redução da massa muscular;
2. Diminuição da taxa metabólica basal, reduzindo a queima de gordura;
3. Aumento da resistência à insulina, gerando maior acúmulo de gordura;
4. Redução dos hormônios que possuem ação construtora;
5. Insônia, que interfere em hormônios que controlam a fome e a saciedade;
6. Estresse crônico, que interfere no metabolismo de carboidratos;
7. Piora na função intestinal, disbiose e intestino preguiçoso;
8. Má escolha alimentar e excessiva ingestão de alimentos ruins;
9. Pouco consumo de água, prejudicando o funcionamento corporal.

Portanto, se está difícil emagrecer, você precisa analisar todos esses fatores acima e mudar!

Medidas para emagrecer na menopausa

Para emagrecer com saúde, existem vários fatores envolvidos. Além da escolha alimentar correta, você precisa atuar no combate aos motivos citados logo acima.

O que fazer exatamente?

1. Aumentar a massa muscular com exercícios de força;
2. Elevar a taxa metabólica basal através do ganho de massa muscular;
3. Reduzir estimuladores da resistência à insulina, ou seja, reduzir os carboidratos;
4. Repor hormônios ou estimular sua produção;
5. Adotar uma rotina de higiene sono e outras estratégias como melatonina, meditação e/ou acupuntura;
6. Reduzir ameaças que geram estresse, revendo a sua rotina e se planejando melhor;
7. Melhorar a função intestinal, para tanto, reduzir alimentos que inflamam, consumir mais fibras, vegetais e água;
8. Melhorar a alimentação;
9. Aumentar o consumo de água.

Sendo assim, atue nesses fatores de forma conjunta ou progressiva até melhorar cada aspecto ao máximo.

O que comer para emagrecer com saúde na menopausa?

Agora que você já sabe o que fazer para emagrecer, seguindo os 9 tópicos que abordei, vou te ensinar as 2 opções do que comer para se alimentar corretamente.

Sendo assim, ambas as opções têm em comum a baixa ingesta de carboidratos. Logo, o que difere entre eles é maior ou menor ingestão desse nutriente.

• Opção 1 – Cardápio Low carb
• Opção 2 – Cardápio Cetogênico

Cetogênico

Opções do reino animal

• Peixe
• Aves
• Carne bovina
• Carne suína
• Ovos

Opções do reino vegetal

• Cogumelos
• Verduras: folhas em geral, brócolis, couve flor, abobrinha, pepino, repolho, berinjela
• Fruto: tomate
• Frutas: abacate, coco, mirtilos, amora, framboesa, limão

Opções industrializadas

• TCM (triglicerídeos de cadeia média)
• Queijos
• Óleo de coco
• Azeite de oliva
• Whey protein
• Café
• Chá

Low Carb

Opções do reino animal

Idem ao cetogênico.

Opções do reino vegetal

Idem ao cetogênico e acrescenta outras:

• Fruta de baixo a moderado índice glicêmico: morango, pêssego, damasco seco, pera, maçã
• Oleaginosas: amêndoas, nozes 
• Grãos: feijão, grão de bico, lentilha, ervilha, quinoa, linhaça
• Farinhas: quinoa, linhaça
• Sementes: girassol, abóbora
• Tubérculos: cenoura, beterraba, batata doce

Opções industrializada

Idem ao cetogênico e acrescenta outras:

• Leite de coco
• Leite  de amêndoas  

Como medir a quantidade de carboidratos?

A quantidade que você pode ingerir depende muito de como você está e quais são seus objetivos. Por isso:

• Para perder peso, evite ao máximo;
• Se está no peso, coma eventualmente;
• Se treina e está no peso, você pode comer mais frutas, tubérculos e grãos.

Sendo assim, você deve testar as quantidades e avaliar os resultados obtidos, a partir daí, é só ajustar conforme a necessidade.

Conclusão

Como vimos, saber o que comer na menopausa ajuda a emagrecer, manter o peso e reduzir a barriga. Além disso, um estilo alimentar saudável auxilia no sono, no humor, na energia, nas dores no corpo, nas dores de cabeça e ainda ajuda a desinchar.

Pense que um novo estilo alimentar é uma nova forma de viver, não é dieta, pois você não pode parar depois de chegar no seu objetivo. Por isso, é preciso mudar verdadeiramente e se adaptar gradativamente.

No começo, você vai perceber, é muito difícil. Por isso, tenha disciplina e comprometimento. Com o tempo, tudo se torna um hábito e não exige esforço.

Experimente! Você só tem a ganhar!

Aproveite e compartilhe este conteúdo com mais mulheres que precisam saber como emagrecer com saúde na menopausa.

Assim, todas poderemos aproveitar e tornar a menopausa a melhor fase das nossas vidas!