COMO ESCOLHER OS MELHORES CARBOIDRATOS PARA EMAGRECER

Neste artigo vou explicar exatamente como escolher os melhores carboidratos para emagrecer. Assim, vou te ajudar ainda mais a se manter #MagraEmCasa.

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Compartilhe com todas as mulheres que você conhece e que têm dúvidas sobre como melhorar a alimentação.

Saiba que, para mudar, o primeiro passo é aprender como nosso corpo funciona, entender como fazer boas escolhas e, por fim, colocar tudo em prática com paciência, persistência e consistência!

Melhorando um pouquinho todos os dias, você conseguirá resultados enormes ao longo do tempo! Por isso, desistir não é uma opção!

Pronta para aprender ainda mais? Vamos lá!

APRENDA A ESCOLHER OS MELHORES CARBOIDRATOS PARA EMAGRECER!

Quais as diferenças? Por que alguns são melhores carboidratos para emagrecer?

Primeiramente, é importante que você saiba que existem dois tipos de carboidratos. Sendo assim, basicamente a diferença entre eles está na velocidade de absorção pelo nosso organismo. E isso faz total diferença na hora de escolher os melhores carboidratos para emagrecer.

Carboidratos simples 

  • Suas moléculas são rapidamente absorvidas. Portanto, geram pico de insulina de forma acelerada;
  • Assim sendo, com alto nível de insulina, se os carboidratos simples não forem usados, serão guardados sob a forma de reserva de gordura, principalmente abdominal;
  • Apresentam alto índice glicêmico, ou seja, são transformados rapidamente em glicose disponível no sangue;
  • A rápida absorção dos carboidratos simples faz com que eles nos deem menor saciedade. Por isso, sentimos mais fome e, consequentemente, comemos mais. Desta forma entramos num ciclo vicioso de quanto mais carboidratos comemos, mais queremos comer e mais engordamos;
  • Fazem parte de alimentos com baixa densidade nutricional, ou seja, que são pouco nutritivos. Apesar de ricos em carboidratos, são pobres em proteínas, fibras, vitaminas e minerais.

Carboidratos complexos

  • Em geral, suas moléculas são absorvidas mais lentamente do que as dos carboidratos simples;
  • Além disso, dependendo do índice glicêmico, geram uma aumento mais lento da insulina;
  • Assim, sendo, quanto menos o índice glicêmico, menor a chance de acumular gordura, já que há menor pico de insulina;
  • Fique atenta pois o índice glicêmico é variável! Portanto, sempre pesquise na hora de escolher os melhores carboidratos para emagrecer;
  • Com absorção mais lenta, os carboidratos complexos nos dão maior saciedade e, por isso, temos menos chance de engordar;
  • Apresentam mais nutrientes, isto é, maior densidade nutricional;
  • São mais ricos em fibras, vitaminas e minerais.

O Índice Glicêmico (IG)

Quando comemos carboidratos, eles são digeridos e transformados em açúcar (glicose) que entra no sangue com velocidades diferentes. Tal rapidez é representada pelo índice glicêmico.

Assim, quanto mais rápida for essa transformação, maior é a liberação de insulina pelo pâncreas e maior o IG.

Classificação do IG

  • Menor ou igual a 55: libera açúcar devagar – considerado baixo IG;
  • Entre 56 e 69: libera açúcar moderadamente – considerado moderado IG;
  • Maior que 70: libera açúcar rapidamente – considerado elevado IG.

Portanto, quanto menor o valor de IG, melhor para o nosso organismo, para o emagrecimento e para a manutenção de peso.

Saiba como escolher os melhores carboidratos para emagrecer

Leia a tabela nutricional de tudo o que você come

As informações da tabela nutricional são importantíssimas para que você saiba o quanto de carboidrato está ingerindo por porção. Além disso, serve para informar se o alimento tem fibras, se tem proteínas, gorduras, vitaminas e minerais.

Veja o exemplo do arroz branco!

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TABELA NUTRICIONAL DO ARROZ BRANCO. Fonte da imagem: fatsecret.com.br
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REPARTIÇÃO DAS CALORIAS DO ARROZ BRANCO POR MACRONUTRIENTE. Fonte da imagem: fatsecret.com.br

Como você pode ver nas imagens, o arroz branco é rico em carboidrato (90% das calorias) e pobre em outros nutrientes e fibras. Sendo assim, tem baixa densidade nutricional e, por isso, não é uma boa opção para quem deseja emagrecer.

Aprenda a buscar o Índice Glicêmico

Descobrir o IG de cada alimento é simples! Basta pesquisar no Google.

Vamos continuar com o exemplo do arroz:

  • Branco: IG 73 – elevado;
  • Integral: IG 68 – moderado, mas bem perto do elevado.

Concluindo, o arroz integral não é muito melhor que o branco, quando pensamos no IG.

 Carga Glicêmica

A carga glicêmica (CG) é um novo conceito que quero trazer para você. Ela indica a qualidade e a quantidade de carboidratos presentes em uma porção de alimentos. Assim, para calcular a CG basta multiplicar o IG pela quantidade do carboidrato em gramas e dividir tudo por 100. Confira como fazer no caso do arroz branco:

  • IG 73;
  • Quantidade de 20 g;
  • CG = (IG x Quantidade)/100;
  • (73 x 20)/100 = 146.
  • O arroz branco possui uma CG de 146, o que é um valor elevado.

Dessa forma, para a classificação da CG temos:

  • Baixa carga glicêmica: valores menores que 10;
  • Média carga glicêmica: valores entre 11 e 19;
  • Alta carga glicêmica: valores acima de 20.

Fique atenta! Um alimento pode ter uma IG alto e uma CG baixa e vice e versa.

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Por que os carboidratos simples são os piores para engordar?

Existem inúmeras desvantagens em relação aos carboidratos simples:

  • Excesso de oferta: tem demais, ou seja, inúmeros alimentos são carboidratos disfarçados em embalagens diferentes. Assim, bolos, bolachas, biscoitos, pães, arroz, macarrão, lasanha, pizza, lanches e etc. são mais do mesmo, isto é, são todos carboidratos com “caras” diferentes. Por isso, o corpo precisa lidar com esse exagero e guarda o excesso em forma de gordura;
  • Pico de insulina: inflama e dá barriga;
  • Palatabilidade: quanto mais gostoso, mais se come, mesmo sem ter fome. Com isso, facilmente perdemos o controle e comemos compulsivamente;
  • Baixa saciedade: absorção rápida, o que sacia menos enche. Assim, comemos mais, liberamos mais insulina e armazenamos mais gordura, criando um ciclo vicioso de consumo e acúmulo;
  • Baixa densidade nutricional: pobre em vitaminas, minerais e fibras, gerando uma desnutrição intracelular que prejudica todo o nosso fornecimento de energia. Dessa maneira, vivemos com um cansaço crônico.

Em resumo, além de engordar e dar barriga os carboidratos simples desencadeiam uma cascata de inflamação, elevando nosso risco para inúmeras doenças. Portanto, devem ser excluídos da sua alimentação diária.

Por fim, alguns exemplo de carboidratos simples são:

  • arroz branco;
  • batata comum;
  • pão de trigo;
  • açúcar;
  • refrigerantes;
  • tapioca;
  • biscoitos;
  • bolachas;
  • mel;
  • balas;
  • macarrão.

Os melhores carboidratos para emagrecer: quando ingerir carboidratos complexos?

Os carboidratos complexos também aumentam a insulina. Entretanto, seu consumo depende muito dos seus objetivos, da sua rotina diária e de como você se sente. Por isso, você precisa pensar se você:

  • Está no peso ideal ou precisa emagrecer;
  • Tem gordura na barriga ou está com barriga normal;
  • Treina todos os dias ou treina de forma irregular;
  • Faz exercício aeróbio ou musculação; 
  • Tem boa massa muscular ou se precisa ganhar musculatura;
  • Se sente com um cardápio mais low carb ou vey low carb (cetogênico).

Por fim, alguns exemplo de carboidratos complexos são:

  • verduras;
  • legumes;
  • batata doce;
  • arroz integral;
  • grãos;
  • oleaginosas;
  • sementes. 
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SAIBA ESCOLHER OS MELHORES CARBOIDRATOS PARA O SEU CASO E COMECE A EMAGRECER.

Escolher os melhores carboidratos para emagrecer depende do seus objetivos

Em síntese, os carboidratos simples fazem mal e não podem estar na rotina do cardápio. Senão fica difícil emagrecer e ter saúde após os 40.

Os complexos, por sua vez, podem ser ingeridos de acordo com as suas necessidades e objetivos. Logo, é preciso selecionar os melhores e ingeri-los com moderação.

Cuidar da alimentação exige estudo e testes constantes a fim de encontrar o que é melhor para você e seus resultados.

Por isso, confira meus outros conteúdos sobre alimentação certa e aprenda mais sobre low carb e os piores carboidratos que você precisa eliminar da sua despensa a parti de agora!

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